Phụ nữ đến tuổi trung niên thường đối mặt với nhiều vấn đề về sức khoẻ và nhan sắc, trong đó mất ngủ là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng xuống dốc của sức khoẻ và nhan sắc, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống.
Happy Yoga chia sẻ một số tư thế Yoga chữa chứng mất ngủ kéo dài, giúp lượng máu lưu thông tốt, các dây thần kinh co giãn, đầu óc minh mẫn.
Các bài tập bên dưới không bắt buộc phải làm tất cả, có thể kết hợp một vài động tác phù hợp với khả năng của mình.
Lưu ý trước khi bước vào các bài tập, luôn luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động. Có thể tham khảo các bài tập khởi động trước khi tập Yoga.
1 - Bài tập hít thở
Tay phải ngón trỏ và ngón giữa gập vào lòng bàn tay, ngón cái và ngón áp út để 2 bên cánh mũi.
Hít trái - dùng ngón cái ép cánh mũi phải, phình bụng hít sâu, kéo dài hơi thở.
Thở phải - ngón áp út ép cánh mũi trái, ngón cái thả, ép bụng đưa hơi thở ra từ từ.
Thay đổi luân phiên.
Bài tập nên tập mỗi ngày 1 lần, 1 lần 10 phút.
Có thể tham khảo thêm bài viết Bài tập hít thở
2 - Tư thế con cá
Tác dụng: Kéo căng và kích thích cơ bụng, cổ họng, cơ lưng
Lưu ý: người bị chấn thương lưng, cổ, huyết áp không tập động tác này
Ngồi tư thế anh hung ở đầu thảm: quì gối, ngồi xuống, mông chạm sàn, 2 lòng bàn chân tách sát mông, ngã người nằm ra sau.
Hít sâu, nâng cao ngực, ngửa cổ, chống đỉnh đầu xuống thảm, giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc hơn tuỳ khả năng, thở điều hoà.
Trở về tư thế ngồi anh hùng, rồi thư giãn 10 giây trong tư thế em bé. Động tác làm 2 lần.
3 - Tư thế đỉnh núi
Tác dụng:
Chuẩn bị tư thế quỳ bò: 2 tay song song, 2 gối rộng bằng vai, lưng thẳng.
Hít sâu, đặt lòng bàn chân xuống đất, nâng chân, nâng mông và hông lên cao. Ép ngực về sau, lưng thẳng sao cho phần lưng, tay như một mặt phẳng, hông cao nhất, nhìn như chữ V úp ngược.
Giữ tư thế trong 1 phút, trở về thư giãn trong tư thế em bé.
Làm 2 lần.
4 - Tư thế chân đèn
Tác dụng:
Nằm ngửa, 2 chân khép sát, 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp.
Hít sâu, bật người, nâng chân hướng lên trần nhà, 2 chân sát.
Đưa 2 lòng bàn tay chống đỡ lưng, trọng lượng cơ thể hoàn toàn đổ trên vai và cổ, giữ hơi thở điều hoà. Giữ trong vòng 1 phút hoặc hơn tuỳ khả năng.
Trở về tư thế thư giãn. Làm 2 lần.
5 - Tư thế trồng chuối
Tác dụng:
Quỳ ở cuối thảm, đặt khuỷa tay này lên khuỷa tay kia. Đưa tay về phía trước, đặt trên thảm, sao cho với 2 khuỷa tay là hình tam giác đều, bàn tay đan.
Đặt đỉnh đầu xuống dưới sàn, vòng tay qua đầu.
Mông nhấc lên, thẳng chân. Trọng lượng cơ thể đặt trên đầu, cánh tay.
Di chuyển dần dần chân lại gần với đầu. Nhấc từng chân, co gối hướng vào ngực.
Giữ đầu gối thẳng và hướng lên trời. Dần dần đưa chân lên trời. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng.
Quy trở về tư thế em bé, thư giãn. Làm 2 lần.
Tác dụng: Kéo căng và kích thích cơ bụng, cổ họng, cơ lưng
Lưu ý: người bị chấn thương lưng, cổ, huyết áp không tập động tác này
Ngồi tư thế anh hung ở đầu thảm: quì gối, ngồi xuống, mông chạm sàn, 2 lòng bàn chân tách sát mông, ngã người nằm ra sau.
Hít sâu, nâng cao ngực, ngửa cổ, chống đỉnh đầu xuống thảm, giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc hơn tuỳ khả năng, thở điều hoà.
Trở về tư thế ngồi anh hùng, rồi thư giãn 10 giây trong tư thế em bé. Động tác làm 2 lần.
3 - Tư thế đỉnh núi
Tác dụng:
- Khoẻ cánh tay, chân, cơ vai
- Giúp máu lưu thông về não, giảm căng thẳng
- Ngăn ngừa loãng xương
Hít sâu, đặt lòng bàn chân xuống đất, nâng chân, nâng mông và hông lên cao. Ép ngực về sau, lưng thẳng sao cho phần lưng, tay như một mặt phẳng, hông cao nhất, nhìn như chữ V úp ngược.
Giữ tư thế trong 1 phút, trở về thư giãn trong tư thế em bé.
Làm 2 lần.
4 - Tư thế chân đèn
Tác dụng:
- Giúp giảm bớt căng thẳng
- Tăng sức hịu đựng cho vai và cổ
Nằm ngửa, 2 chân khép sát, 2 tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp.
Hít sâu, bật người, nâng chân hướng lên trần nhà, 2 chân sát.
Đưa 2 lòng bàn tay chống đỡ lưng, trọng lượng cơ thể hoàn toàn đổ trên vai và cổ, giữ hơi thở điều hoà. Giữ trong vòng 1 phút hoặc hơn tuỳ khả năng.
Trở về tư thế thư giãn. Làm 2 lần.
5 - Tư thế trồng chuối
Tác dụng:
- Tăng cường sức mạnh cho tay, chân, cột sống
- Đưa máu về não, nuôi các dây nơ-ron thần kinh, tăng cường trí nhớ
Quỳ ở cuối thảm, đặt khuỷa tay này lên khuỷa tay kia. Đưa tay về phía trước, đặt trên thảm, sao cho với 2 khuỷa tay là hình tam giác đều, bàn tay đan.
Đặt đỉnh đầu xuống dưới sàn, vòng tay qua đầu.
Mông nhấc lên, thẳng chân. Trọng lượng cơ thể đặt trên đầu, cánh tay.
Di chuyển dần dần chân lại gần với đầu. Nhấc từng chân, co gối hướng vào ngực.
Giữ đầu gối thẳng và hướng lên trời. Dần dần đưa chân lên trời. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng.
Quy trở về tư thế em bé, thư giãn. Làm 2 lần.
No comments:
Post a Comment